Die Frage aller Fragen lautet für viele „Wieviel Kalorien soll oder darf ich täglich zu mir nehmen?“. Dazu erst mal grundsätzlich: jeder Körper ist unterschiedlich! Das heißt nichts anderes, als das es keine allgemein gültige Empfehlung zur Höhe der konsumierten Kalorien gibt. Jetzt aber nicht den Kopf hängen lassen, denn es gibt wie für alles andere auch, einen Weg. Und der ist bekanntlich das Ziel 😉

Nun, der Weg sieht so was, dass Dir nicht anderes übrig bleibt, als mit verschiedenen Kalorienmengen zu „experimentieren“ um die richtige Menge zu finden. Wie erwähnt ist jeder Körper unterschiedlich und noch dazu muss bei einer Berechnung auch die tägliche Aktivität berücksichtigt werden. Diese ist bei jedem unterschiedlich, der eine sitzt viel bei der Arbeit, der andere steht, wieder ein anderer ist viel auf den Beinen unterwegs. Auch die Tätigkeiten in der Freizeit unterscheiden sich und sicherlich macht der eine 2x pro Woche Sport während sich der andere 5x pro Woche verausgabt. Das alles sind Faktoren, die bei einer Berechnung des täglichen Bedarfs berücksichtigt werden müssen. Und dann gilt es noch festzulegen, ob man zu- oder abnehmen will oder sein Gewicht halten will und vielleicht nur die Körperzusammensetzung etwas verbessern will.

Die einfachste Möglichkeit, den täglichen Kalorienbedarf unter Berücksichtigung dieser Faktoren zu berechnen ist die Zuhilfenahme eines der zahlreichen Online-Rechner (Empfehlungen siehe unten). Heraus kommt dann eine Zahl, die aber – und das ist wichtig! – nur einen Richtwert darstellt. Denn der wichtigste Faktor, der uns alle unterscheidet, auch wenn wir alle die gleichen Aktivitäten hätten, ist unser Körper. Jeder verstoffwechselt unterschiedlich und das macht eben genau den entscheidenden Unterschied.

Es macht also Sinn, mit der Menge an Kalorien zu experimentieren. Heißt, zuerst mit der vorgeschlagenen Kalorienanzahl zu beginnen und dann bei Bedarf schrittweise (z.B. in 100er-Schritten) zu reduzieren oder zu erhöhen. Dabei sollte man natürlich seinen Körper bzw. dessen Veränderung laufend beobachten. Wichtig dabei ist nicht nur die Waage sondern auch der Spiegel! Schließlich kann es sein, dass Du an Gewicht zulegst und denkst, dass Du fett wirst, die Realität – der Spiegel – zeigt aber eine Abnahme an Körperfett und eine Zunahme an Muskelmasse. Auch ist Geduld gefragt, denn der Körper braucht immer etwas Zeit, um sich umzustellen. Ändere daher nicht zu schnell und zu oft die Kalorienmenge und Aufteilung. Du solltest Deinen Körper zwar wöchentlich beobachten, aber mindestens vier, besser acht Wochen bei einer Menge bleiben, um zu sehen, wie Dein Körper wirklich reagiert. Einmal wöchentlich ein Foto ist hierzu sehr hilfreich.

Meine Erfahrung hat auch gezeigt, dass nach einer (radikalen) Drosselung der täglichen Kalorienzufuhr – sprich, deutlich unter dem täglichen Bedarf – plötzlich eine Zunahme an Körperfett und Wasser beobachtet werden kann. Die Erklärung war in meinem Fall einfach und logisch: der Körper weiß, dass er einer ständigen hohen Belastung durch Sport ausgesetzt ist und sieht sich plötzlich in einer Situation, wo er weniger an Nahrung (=Energie) bekommt als er benötigt. In solch einem extremen Fall kann zur Energiegewinnung (um die sportliche Leistung überhaupt erbringen zu können) Muskeleiweiß abgebaut und in Gkukose zur Energiebereitstellung umgewandelt werden. Gleichzeitig wird das wenige an zugeführter Nahrung vermehrt in den langfristigen Fettdepots gespeichert – als Vorsorge für länger anhaltende „schlechte“ Zeiten. Die Folge ist ein „Umbau“ der Körperzusammensetzung in Form von Muskelab- und Fettaufbau. Und das trotz reduzierter Kalorienzufuhr. Soviel also zu dem Thema, wenn man es etwas übertreibt mit dem Kalorienschnitt 😉 Daher nur in kleinen Schritten vorgehen. Überdies besteht auch die Gefahr in den Status des „Übertrainings“ zu rutschen, weil der Körper trotzdem nicht die Energie erhält, die er benötigt. Und diese kann eben nur über die Nahrung zugeführt werden.

So, die Anzahl der Kalorien ist natürlich nur eine Sache. Ein sehr wichtiger Punkt ist auch die Art der konsumierten Kalorien. Hier geht es ganz einfach um die Lebensmittel, die Du zu Dir nimmst. Darauf werde ich in den kommenden Beiträgen etwas näher eingehen. Vorbab genügt es einfach mal zu wissen: eat real food! Esse hauptsächlich Lebensmittel, die auch diese Bezeichnung verdienen. Umso naturbelassener, desto besser. Kein Fast Food, keine Fertiggerichte, keine Softdrinks, keine Diät- oder Low-Fat-Produkte und das wichtigste: reduziere den Zucker (Einfachzucker, Rohrzucker, raffinierter Zucker) nahezu gegen NULL!!! Wenn Du bisher noch nicht viel auf Deine Ernährung geachtet hast, wirst Du überrascht sein, welchen Effekt Du alleine dadurch erreichst, den Zucker fast vollkommen wegzulassen!

Die Makronährstoffe
Du wirst schnell feststellen, dass die unten empfohlenen Rechner als Ergebnis nicht nur die Höhe der Kalorienmenge, sondern auch die jeweiligen Makronährstoffe angeben. Diese Makros sind Kohlenhydrate, Proteine und Fett und der jeweilige Anteil an der Kalorienmenge ist durchaus wichtig. Proteine sind der Baustoff unseres Körpers, Kohlenhydrate und Fette dienen als Energielieferanten.

Hier entsprechend (und sicher ab und an abweichend von den Empfehlungen der Rechner) drei mögliche Varianten zur Aufteilung der Kalorien:
40% Kohlenhydrate
30% Protein
30% Fett
ODER
40% Kohlenhydrate
20% Protein
40% Fett
ODER bei hoher sportlicher Belastung
50% Kohlenhydrate
25% Protein
25% Fett

Hier nun ein paar empfehlenswerte Rechner:
Flexible Dieting Macro Calculator
Eat to perform Calculator
IIFYM Calculator

Und hier eine sehr empfehlenswerte App, die Dir das tägliche Kalorienzählen stark erleichtert: „YAZIO